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Por Amanda Ribeiro.

Aqui vão algumas dicas e técnicas que devem ser colocadas em prática antes do período de festas, levando em consideração que são técnicas que necessitam ser treinadas, pois diante do estímulo da comida a pessoa que treinou conseguirá utilizá-las com mais facilidade do que aquela que não treinou:

  • Identifique os seus pensamentos sabotadores:

Alguns pensamentos que surgem na mente, geralmente não pedem “permissão” para aparecer, são intrusivos e na maioria das vezes muito poderosos, a ponto de conseguir tirar alguém da dieta.  Identificá-los e conseguir perceber os momentos em que eles aparecem, diante de quais estímulos eles surgem e conseguir persegui-los é o passo inicial. Para descobrir se está tendo pensamentos automáticos Judith Beck (2009) dá quatro dicas para percebê-los:

  • Você fica atraído por um alimento que não pode comer
  • Você come um alimento proibido
  • Você fica atraído por deixar de fazer alguma parte do programa de dieta
  • Você fica infeliz com determinados componente da dieta

Se a resposta foi “sim” para as afirmativas acima, então se deve questionar, sempre diante de um estímulo relacionado à comida: “O que está passando pela minha cabeça agora? O que estou pensando?” Após os questionamentos é importante fazer anotações desses pensamentos.

  • Construa respostas adaptativas para seus pensamentos sabotadores:

Após identificar os pensamentos sabotadores, inicia-se a construção de respostas para esses pensamentos, assim a probabilidade diminui, de seguir o que os pensamentos sabotadores impõem e ter um comportamento que desfavoreça a dieta.

Construir respostas adaptativas significa não tomar os pensamentos sabotadores como verdades absolutas, ou seja, quando vier à mente um pensamento como “Não vou resistir às delícias da ceia de Natal, uma boa resposta adaptativa pode ser “Ninguém vai me forçar a comer, tenho que me preparar com antecedência para comer uma porção pequena”, mas ainda podem aparecer pensamentos como “Eu realmente quero comer muito” e a resposta adaptativa pode ser “Tudo bem, eu quero comer muito, mas estou disposto a suportar os sentimentos de frustração e tristeza que vão aparecer se eu não me controlar?” ou “Se eu me controlar e comer uma porção pequena vou me saciar e me sentirei forte por ter conseguido vencer ao pensamento sabotador”.  As respostas adaptativas são peças fundamentais para iniciar e permanecer na dieta, com o tempo elas vão se tornando mais fortes do que os pensamentos sabotadores e logo elas se tornarão pensamentos naturais e automáticos, favorecendo a perda de peso e contribuindo para manter o peso.

  • Alimente-se devagar e conscientemente

O fato de ser festa de final de ano, não justifica uma alimentação “desesperada” e totalmente inconsciente, ou seja, comer tudo o que vê, comer em grande quantidade, comer muito rápido e sem saborear cada alimento.

“Quando você faz refeições com rapidez, além de se sentir insatisfeito ao terminar de comer, sua comida vai acabar antes que seu corpo tenha tempo de reconhecer que está saciado. A sensação de plenitude alimentar leva 20 minutos para ser registrada!” (BECK, 2009, p.46)

Para conseguir driblar esse comportamento nas festas seguem algumas dicas:

  • Coloque no seu prato pequenas porções
  • Mastigue lentamente
  • Descanse o talher depois de algumas porções, conte até 10, antes de pegá-lo novamente.
  • Evite comer diante de muitos estímulos, como quando a música estiver muito alta ou quando a conversa estiver muito interessante.
  • Elogie-se

Após conseguir colocar essas técnicas em prática, sempre se dê um elogio, em voz baixa ou em pensamento, diga para si mesmo o quanto foi forte em conseguir e o quanto é capaz de atingir seu objetivo maior.

Também elogie-se na frente do espelho, quando conseguir emagrecer qualquer quantidade de peso, diga para si “Bom trabalho, seu esforço valeu a pena, está cada vez mais perto do seu objetivo” isso te ajudará a se motivar e a se manter na dieta.

No geral essas são as técnicas básicas para o plano de emagrecimento e principalmente para a transformação do pensamento. Não são milagrosas e não possibilitam o emagrecimento do dia para noite, mas para aqueles que as colocam em prática e treinam, os resultados implicam numa transformação duradoura.

Lembre-se sempre, que antes de qualquer comportamento sempre existirá um pensamento, o controle e a transformação do pensamento impactam diretamente na forma que se dá o comportamento.

Boa ceia e boas festas!

Referência:

BECK, Judith S. Livro de tarefas pense magro: programa de seis semanas da dieta definitiva de Beck/ Judith S. Beck. Tradução Leda Maria Costa Cruz. – Porto Alegre: Artmed, 2009.

Amanda Ribeiro é Psicóloga Clínica e Terapeuta Cognitivo-Comportamental.